Люди, страдающие таким недугом, как бронхиальная астма, нередко отказываются от любых физических нагрузок. Причина банальна – это страх перед наступлением нового приступа удушья, мучительного и чрезвычайно опасного. Однако такой отказ является в корне неверным. Правильно подобранные дыхательные упражнения значительно облегчают течение астмы, убирая одышку и снижая частоту болезненных приступов.
[contents]
Преимущества и польза
Дыхательная гимнастика рекомендуется врачами в дополнение к медикаментозному лечению для всех возрастов: детям, подросткам и взрослым. С ее помощью возможно не только облегчить в целом течении заболевания, но и улучшить кровообращение, очистить от микробов слизистую бронхолегочных путей. При этом происходит равномерное укрепление мышц, принимающих участие в процессе дыхания – мышц диафрагмы, околопозвоночных, межреберных. Кроме того, стимулируется иммунитет, снимается стресс, активизируется кровообращение.
Для занятий такого вида гимнастикой не нужно приобретать специальные приспособления или посещать занятия, что удобно не требует материальных затрат.
[warning]ВНИМАНИЕ! Предварительная консультация с врачом обязательна![/warning]
Правила и противопоказания
Несмотря на ряд неоспоримых преимуществ описываемых процедур, у них есть и ряд противопоказаний. Список невелик:
- Нельзя начинать упражнения во время сильного кашля или приступа удушья, и сразу после.
- При плохом самочувствии и ряде недугов (пневмония, гипертермия, глаукома, поражение позвоночника, спинного и головного мозга, тромбофлебиты, бронхит и иные бронхолегочные заболевания).
- Сразу после предварительной быстрой ходьбы или пробежки.
- При неблагоприятных погодных условиях (в сильную жару или мороз, во время дождя, при повышенной влажности и т.п.)
Правила следующие:
- Тренировки проводятся в любое время года, желательно на свежем воздухе. В крайнем случае – в хорошо проветриваемом помещении.
- Можно заниматься в одиночестве или в специальной группе, но постороннее вмешательство должно быть минимизировано (во избежание нарушения ритма).
- Регулярно два раз в день – лучше всего сразу после подъема и перед сном.
- После еды должно пройти не менее часа.
- Во время упражнений важно дышать только ртом. В противном случае велик риск, что содержимое из носоглотки попадет в бронхи, а это может спровоцировать повторное развитие заболевания.
- Если в нижних отделах дыхательных путей обильно скапливается мокрота, упражнения делают в промежутке «вдох-выдох». Это поможет избежать приступов кашля и бронхоспазмов.
- Нельзя делать глубокие вдохи, разрешены поверхностные.
Техника выполнения
Можно выделить 3 группы методов гимнастики:
- Направленные на подготовку дыхательных путей;
- Увеличивающие силу и выносливость дыхательных мышц;
- Улучшающие осанку и повышающие гибкость грудной клетки.
Приведем несколько простых, но эффективных упражнений, которые можно выполнять как отдельно, так и в совокупности с другими техниками:
- «Здоровое пробуждение».
- «Надуй живот».
- «Дыхание».
- «Сопротивление».
- «Бабочка».
- «Поклон земле».
- «Лыжник».
- «Дыхание».
- «Лопатки».
- «Змея».
- «Трубочка».
- «Звуки».
- «Стук».
- «Шар».
Проснувшись, но еще не встав с постели, нужно согнуть в коленях ноги и подтянуть их как можно ближе к грудной клетке. Одновременно с подтягиванием выполняется выдох через рот, медленный и плавный. Упражнение проводится в позиции «лежа на спине». Повторять до чувства легкой усталости.
Выполняется в позиции стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии. При вдохе живот надувается по максимуму, до состояния шарика, затем втягивается при выдохе. Вдох делается медленно, выдох – несколько быстрее.
Можно делать как стоя, так и сидя. Закрываем по очереди левую и правую ноздрю, плавно выдыхаем через открытую.
Поставьте перед собой стакан или иной сосуд с водой. Через коктейльную соломинку сделайте максимально глубокий вдох, затем, опустив ее в воду, выдохните. Делайте упражнение 4-5 раз в день по 5-10 минут.
Выполняется в позиции стоя. Ноги на ширине плеч, руки заведены назад и слегка подняты к плечам. Пальцы на руках держите растопыренными. Первый шаг – руки скрещиваются, локти при этом «уходят» пониже подбородка, второй шаг – хлопок по лопаткам на вдохе, шаг три – вернуться в исходное положение, плавно выдохнув.
Приподнявшись на цыпочках, соедините над макушкой руки и отведите их назад. Опустившись обратно на стопы, резко и быстро наклонитесь вперед. После чего опустите руки и отведите их назад, одновременно делая глубокий выдох. Повторите упражнение 8-10 раз.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носки, наклонитесь вперед, держа руки вытянутыми перед собой и сжатыми в кулаки. Выполняйте приседание, при этом живот должен коснуться бедер, а руки опуститься вниз. Выдохните. Затем медленно возвращайтесь в исходную позицию, делая выдох.
Лягте на спину и спрячьте руки под ягодицы. Сделайте затяжной выдох, как можно сильнее втягивая живот и напрягая мышцы пресса. Выдержите паузу в 2-3 секунды, выдохните, выпятив живот. В конце покашляйте.
Разведите руки в стороны и встаньте на носки. Потянитесь ладонями вверх, склонитесь вперед, округлив спину и опускаясь на полную стопу. Четко и быстро скрестите руки перед грудью, хлопнув кистями по лопаткам на выдохе. Повторите 3-4 раза.
Сделав глубокий вдох, выдыхайте его маленьким порциями, произнося на каждую звуки «ш» и «з».
Вдох производится через нос, а выдох – через рот, при этом губы складываются в виде трубки. Можно делать и сидя, и стоя.
Надавите на грудную клетку руками (средний и нижний отделы), одновременно с этим делайте медленный и глубокий выдох, и произносите звуки «ррр», «дррох», «бррох», «бррх», «дррах» и «пфф». Увеличивайте время выдоха постепенно до 20-25 секунд.
В положении стоя согните руки и держите их вдоль туловища. На счет «раз» начинайте разводить локти, делая вдох через нос, на счет «два» — выдыхайте через рот со звуком «шш», втягивая животик и сводя локти по максимуму.
Надувайте обычные воздушные шары до победного – пока не лопнут! Пары шариков в сутки будет достаточно.
Гимнастика Стрельниковой
Результат от данной методики удивляет даже заядлых скептиков. Метод базируется на работе с диафрагмой и на вдохах через носовые пазухи, он доступен каждому и легок в исполнении.
Плюсы гимнастики по Стрельниковой:
- Она снимает ряд воспалительных процессов;
- Не позволяет образовываться застоям в бронхиальной системе;
- Делает дыхательную мускулатуру крепче;
- Помогает улучшить процесс воздухообмена в легких;
- Уменьшает количество астматических приступов.
[note]СПРАВКА! Автор методики считал, что главное осознанное действие – вдох, а выдох относится пассивному и непроизвольному действию. И именно с неумением выдыхать связана основная проблема больных астмой. Поэтому от пациента строго требуется выдерживать заданный ритм и повторять упражнения оговоренное количество раз. Для начала можно заниматься с инструктором или просмотреть обучающие видеоуроки.[/note]
Правила занятий:
- Делать упражнения под счет.
- Их количество должно быть кратно четырем.
- Уметь «нюхать» воздух: практиковать почаще короткие и резкие вдохи-выдохи через нос.
Комплекс по методу Стрельниковой:
- «Погоны».
- «Ладони».
- «Насос».
- «Кот».
- «Объятие».
- «Маятник».
- «Поворот».
- «Ушки».
- «Перекат».
- «Движение».
На сильном и коротком вдохе двигать сжатыми кулаками вниз, в пол. Руки при этом должны быть прижаты к животу на уровне пупка. На выдохе вернуться в исходное положение.
Выставив ладони перед собой, на мощном вдохе изо всех сил сжимать кулачки. Выдыхать без усилий.
Расставить ноги на ширину плеч. Тянуться руками к полу, одновременно громко вдохнуть. Склонившись до предела, задержать дыхание. Затем слегка приподняться и вновь опуститься по описанной схеме. Спину важно держать округлой.
[warning]ВАЖНО! Упражнение чрезвычайно эффективное и в некоторых случаях может остановить начинающийся приступ астмы, но его нельзя делать пациентам с повышенным давлением, камнями в почках и травмами головы и позвоночника.[/warning]
Слегка присесть с одновременным поворотом корпуса влево. Движение сопровождается сильным выдохом и «хватательными» движениями вытянутых рук. Повторить в каждую сторону 5-6 раз.
Обнимите себя за плечи, слегка надавливая на грудную клетку, сделайте резкий вдох. Руки при этом параллельны друг другу, а не скрещиваются.
Развести ноги на ширину плеч. Делать наклоны на коротких вдохах. Выпрямляясь, слегка прогнуться назад, запрокидывая голову и обхватывая плечи руками.
[warning]ВАЖНО! Если у пациента диагностированы болезни позвоночника, амплитуда движений должна быть маленькой.[/warning]
Стоя, поворачивайте голову поочередно то вправо, то влево, делая на каждом движении сильный вдох носом. Выдох через рот.
Наклоняйте голову то влево, то вправо, делая с каждым наклоном глубокий вдох.
Слегка согнутая правая нога отводится назад и ставится на носочек, левая выдвигается вперед, на нее делает упор. Делаем неглубокое приседание в совокупности с глубоким вдохом, затем нагруженную ногу выпрямляем и переносим вес на другую.
Ноги на ширине плеч. Согнутую правую ногу поднимаем к животу, носок тянем вниз. Делаем легкое приседание на левой, глубоко втягиваем воздух носом. Потом ноги меняем.
Противопоказания:
- Повышенная температура тела;
- Хроническая ангина, инфекционные и иные заболевания в острой стадии;
- Острый тромбофлебит;
- Риск внутреннего кровотечения.
Полный комплекс гимнастики по методу Стрельниковой смотрите в следующем видео:
Система Бутейко
Физиолог Константин Павлович Бутейко разработал уникальные упражнения исключительно для облегчения собственного состояния, но постепенно его методика получила распространение по всему миру. Подходит она не только для астматиков, но и для пациентов с иными заболеваниями дыхательной системы. Каждое упражнение делается по принципу «максимально долгая пауза после выдоха» и «минимальная глубина вдоха» при расслабленной диафрагме. Занятия по описываемой программе нужно проводить не менее 3-4 раз в сутки, желательно на свежем воздухе или перед открытой форточкой.
Упражнения:
- Задержать дыхание как можно дольше, делая мелкие вдохи при чувстве нехватки воздуха. Повторять 10-15 раз.
- Во время ходьбы не дышать до ощущения нехватки кислорода, продышаться и начать заново. Повторять 10-15 раз.
- Примерно 3-4 минуты дышать быстро и поверхностно, с каждым разом увеличивать время, дойдя в итоге до 10-15 минут.
- В течении минут делается по 12 вдохов и выдохов (глубоких и быстрых), затем делается пауза в дыхании как можно дольше.
- Массируются рефлексогенные точки на носу, пока дыхание задержано. Достаточно сделать 1 раз.
- Дышите поочередно через левую и правую ноздрю. На каждую – по 10 повторение.
[note]ВНИМАНИЕ! Упражнения следует выполнять на пустой желудок. Предварительно необходимо провести легкую разминку: бесшумно делать короткие, поверхностные вдохи-выдохи носом несколько минут. Ощутив недостаток воздуха, делайте короткий перерыв, восстановитесь и продолжайте. Время разминки – 10-15 минут до появления легкой испарины.[/note]
Существует ряд противопоказаний:
- Сахарный диабет;
- Внутренние кровотечения;
- Инфекционные заболевания;
- После операций на сердце;
- При наличии аневризмы;
- Хронический тонзиллит.
Дыхательная гимнастика йогов
- Лежа на спине, сделать плавный вдох через нос, поднимая кисти рук и опустив их на пол за головой. Не дышать 5-10 секунд, согнуть ноги в коленях и резко поднять вверх. Обвить их руками, прижать к животу и выдохнуть звук «ха». Держать позицию несколько секунд, медленно выдохнуть и вернуться в прежнее положение.
- Стоя, сделать медленный вдох, поднимая руки вверх. Задержать дыхание на 10 секунд, сделать резкий наклон вперед со звуком «ха». Медленно распрямиться на вдохе, поднять руки и сразу же спокойно выдохнуть.
- Стартовая позиция: ноги на ширине плеч. Шумно и медленно вдыхаем через нос и выдыхаем через рот с силой. Губы должны быть сложены в трубочку. Как можно сильнее напрягайте мышцы живота и диафрагму. Для большего эффекта делать упражнение нужно не менее 5 раз в день по 3-5 раз.
- Для последнего упражнения нужно сесть «по-турецки», скрестив ноги, либо занять позу «Лотоса». Смотря на самый кончик носа и прижав кончик языка к передним зубам, сделать 10-15 вдохов и выдохов, после чего глубоко вдохнуть и не дышать секунд 10-15. Выдыхать плавно. Повторять не менее 3 раз.
Упражнения при астме для детей
Разрешено проводить с детьми занятия по вышеописанным методикам, однако здесь есть некоторые оговорки. Увеличивается количество упражнений с произнесением шипящих и свистящих звуков, с задержкой и урежением дыхания в момент выдоха. Исключаются упражнения с задержкой дыхания и натуживанием – это часто вызывает у малышей спазмы и гипоксию тканей. В обычное время ребенок может заниматься в специальной группе, а в момент приступа – только индивидуально с тренером и лежа. Польза будет только от регулярных занятий.
[note]Обязательно должны включаться упражнения «Насос» и «Маятник», а также «Тачка» (тренер держит ребенка за голеностопы, а малыш двигается вперед, опираясь на руки), ходьба на месте и занятия с мечом.[/note]
Лечение бронхиальной астмы – нелегкая задача, с которой не справится каким-либо одним лекарством или процедурой. Индивидуально разработанная программа, включающая лечебные и гигиенические мероприятия, специальную оздоровительную гимнастику – вот что поможет добиться положительного эффекта и стойкой ремиссии. Будьте внимательны и настойчивы, выполняйте предписания своего лечащего врача и собственный организм, и болезнь отступить надолго, если не навсегда.
